يعاني الأشخاص أصحاب الوزن الزائد من صعوبة فقدان الوزن في حين أنهم يكسبون الكثير والكثير من الوزن بسهولة بعد ترك الحمية الغذائية. وفي جميع الحميات الغذائية أو غالبيتها تكون التمارين الرياضية في رأس القائمة للمساعدة في خسارة الوزن ولكن الحقيقة هي أن الرياضة رغم فوائدها العظيمة على الجسم ليست دائماً الخيار الأفضل لتخفيف الوزن بسرعة. وإليك أكثر من 40 من النصائح التي ستساعدك على خسارة الوزن بدون رياضة.
1- تناول طعامك ببطء
يحتاج الدماغ إلى مدة من الزمن لكي يستوعب أنك تناولت ما يكفي من الطعام. ولذلك وعندما تتناول الطعام بسرعة كبيرة فإن الدماغ يبدأ بإرسال أوامر الإحساس بالشبع متأخراً بعد أن تكون قد تناولت كميات زائدة عن حاجة الجسم، لذلك فالأشخاص الذين يتناولون طعامهم بسرعة معرضون لزيادة الوزن أكثر من أولئك الذين يتناولونه بتأني. لذلك عندما تريد خسارة الوزن بسرعة يجب عليك المضغ جيدا وستشبع من كميات متواضعة على غير ما اعتدت عليه.
2- تناول كمية أكبر من البروتينات
إن تناول كميات كبيرة من السكريات هو المسبب الرئيسي لزيادة الوزن. وبالتالي فإن زيادة كمية البروتين في الطعام تقلل من كمية السكريات. والبروتينات بطبيعتها مواد تسبب الإحساس بالشبع ولا تتسبب بارتفاع الانسولين في الدم الأمر الذي يمنع تشكل خلايا دهنية جديدة. لذلك فإن تخفيف الوزن بسرعة مرتبط بزيادة كمية البروتينات في النظام الغذائي كالبيض والفول والحمّص ولحوم الأغنام والأبقار والدجاج.
3- طور عادة شرب الماء
قد يبدو الأمر غريباً قليلاً ولكن من أهم الأمور الّتي سوف تساعدك على خسارة الوزن بدون رياضة هو شرب الكثير من الماء والسبب غريب بعض الشيء. معظم الناس يخلطون بين شعورهم بالجوع والعطش ولذلك من المهم جدا أن تشرب الكثير من الماء لتجنب الوقوع في شعور جوع كاذب.
4- أبعد عنك الحلويات
عندما تتواجد أمامك الحلويات والمأكولات الخفيفة كالبسكويت والشيبس وغيرها من المواد التي تكون في متناول اليد يصعب عليك مقاومتها رغم أنها عدوة الحمية وتخفيف الوزن. ولذلك لا تبقي من هذه المأكولات شيئا في مكان جلوسك. اذا لم تكن مقتنعاً بهذه الفكرة جرب أن تضع قطعة الشوكولا أمامك على الطاولة ثم تذكر كم المدة التي قضيتها قبل أن تمسك قطعة الشوكولا وتتناولها. وعلى العكس تماماً عندما تخبئ هذه القطعة نفسها في مكان يصعب الوصول إليه فإننا ننساها ولا نبذل جهدا لمقاومتها.
5- أدخل الخضار الغنية بالالياف إلى نظامك الغذائي
ألياف السيللوز مهمة جدا في الغذاء ولها فوائد عظيمة فهي تزيد من الشعور بالامتلاء وبالتالي الإحساس بالشبع. إضافةً إلى ذلك فالالياف النباتية لا تهضم ولا يمتصها الجسم وبالتالي فإنها لا تعطيك اي سعرات حرارية فائضة. هناك الكثير من الخضار الغنية بالالياف وخاصة ً الخضار الخضراء كالخس والفاصولياء ومن أكثر الفواكه غنى بالالياف التفاح.
6- راقب حجم وجبتك الغذائية
عندما تأكل بعشوائية دون معرفة الكمية التي تناولتها فإنّ دماغك لا يدرك إذا ما كانت هذه الكميّة مناسبة أم أنها زائدة عن المطلوب. وبالتالي يجب عليك أن تراقب كمية الطعام الذي تستهلكه في الوجبة الواحدة وهي طريقة مجربة لتخفيف الوزن بدون رياضة.
7- ركز أثناء تناول الطعام على الطعام فقط
عندما تقوم باكثر من عمل في الوقت نفسه وأنت تتناول طعامك فإن دماغك يكون مشغولاً بتصفح الهاتف او بمتابعة فيلم او بعملية حسابية تجريها أثناء تناول الطعام. وبالتالي يكون غير واعي لكمية الطعام التي تتناولتها وبالتالي فالحل الأمثل لانقاص وزنك بشكل سريع هي تخصيص مكان وزمان لكل وجبة غذائية والابتعاد عن كل المشتتات التي تشغلك عن التركيز على كمية الطعام التي تتناولتها.
8- لاتقلق، لا تغضب وستفقد وزنك خلال أسابيع
الجميع يعلم بأن الكثير منا عندما يتعرض لضغوط نفسية كالقلق والتوتر والغضب وغيره من الانفعالات يلجأ إلى الطعام ليقلل من توتره. بالإضافة إلى ذلك فالتعرض للكروب يسبب إفراز هرمونات تسبب الإحساس بالجوع والحاجة إلى تناول السكريات. وبالتالي فإن الاسترخاء ومكافحة القلق والتوتر ستساعدك على تخفيف وزنك خلال فترة قصيرة.
9- تجنب السهر واضطراب النوم
تعطيل الدورة البيولوجية للجسم من خلال السهر وقلة النوم يسبب خلل في الرغبة في تناول الطعام وبالتالي غالباً ما يحدث زيادة في شعور الجوع بالإضافة إلى الشعور بالحاجة للسكريات والتي تسبب زيادة الوزن خاصةً عند تناولها في أوقات متأخرة من الليل، لذلك حافظ على نوم منتظم وكافي وحدد موعدا للنوم والاستيقاظ.
10- توقف عن تناول السكريات
كل شخص يرغب في خسارة الوزن بدون رياضة أو مع تمارين رياضية يسمع كلمة تجنب السكريات. هناك اعتقاد خاطئ بأن الجسم يمتص الدهون من الطعام ويقوم بتخزينها ولهذا تحدث السمنة لأن الغالبية العظمى من الدهون التي تتراكم في الجسم تكون بسبب السكريات. إن ارتفاع هرمون الأنسولين يحفز تحويل السكريات إلى دهون وتخزينها وزيادة الوزن، كلنا يعلم بأن السكر ضروري في حياتنا ولكن من الضروري تقليص كميات السكر التي تتناولها في حال رغبتك بخسارة الوزن بسرعة والاستمرار في ضبط هذه الكميات حتى بعد الانتهاء من الحمية، قلل من المشروبات الغازية ولا تتناول الأطعمة المشبعة بالسكريات وغيرها.
11- قم بإعداد طعامك في المنزل
الأطعمة الجاهزة كالمصيدة فمن السهل الوصول إليها وهي في نفس الوقت لذيذة. ولكن المشكلة هي احتوائها على كميات كبيرة من السكريات والدهون وبالتالي كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي لن تساعدك أبدا في إنقاص وزنك. أما الوجبات المنزلية فبإمكانك التحكم في محتوياتها والتقليل من السعرات الحرارية فيها بما يتناسب مع نظامك الغذائي ناهيك عن كون الوجبات المنزلية أقل احتواءاً على السعرات الحرارية بطبيعتها.
12- الصيام المتقطع
الامتناع عن الطعام من الفجر حتى الغروب أو لمدة 8 ساعات على الأقل يستهلك مخزون الجسم من السكريات. وبالتالي فعند تناول الطعام فإن السكر الموجود في الوجبة يذهب لتلبية احتياجات الجسم ولا يتم تخزينه. يساعد الصيام أيضاً في تكنيس الكثير من فضلات الجسم وله دور واقي من الإصابة بمرض السرطان إضافة لدوره في إنقاص الوزن. يجب الإنتباه إلى عدم الإفراط في وجبة الإفطار بعد الصيام.
13- تعلم عن الطعام
عندما تزداد معرفتك بأنواع الطعام والقيمة الغذائية لكل نوع من أنواع الطعام تصبح أكثر حذراً في استهلاك كل نوع هذه الأنواع. ربما يساعدك شراء المجلات وتصفح المواقع التي تتحدث عن فوائد واضرار الأنواع الغذائية. يمكنك أيضاً الاحتفاظ بمفكرة صغيرة لمتابعة الكميات التي تستهلكها من الطعام.
14- راقب وزنك بشكل دائم
الطريقة الأمثل لمساعدتك على تحقيق تقدم في تخفيف الوزن بسرعة هي الاستمرار بمراقبة وزنك بشكل دائم. ونعني قياس الوزن بشكل منتظم وليس بشكل يومي، مرتين في الأسبوع مثلاً، هذا سيساعدك في تغيير الخطة الغذائية حسب النتائج التي تحرزها.
15- استبدل الوجبات الخفيفة السيئة بأخرى جيدة
عندما تشعر بالجوع بين الوجبات لا تسرع إلى تناول قطع الشوكولا والخبز والشيبس وغيرها. يمكنك بدلاً من ذلك تناول التفاح أو بضع حبات من التمر أو حتى شرب القليل من الماء. غالبا ما لا تنتبه إلى كمية الطعام التي تتناولها في الوجبة الخفيفة كالفشار والشوكولا أثناء الدراسة أو العمل، سيساعدك استبدال هذه الوجبات بوجبات صحية في الحماية من استهلاك سعرات حرارية غير مرغوب فيها.
16- تجنب الحميات الغذائية الصارمة
سوف تساعدك الحميات الغذائية الصارمة في خسارة الوزن بدون رياضة وبسرعة كبيرة. المشكلة تكمن في الاستمرار في هذه الحميات لفترة طويلة، مثلاً قد يساعدك نظام الكيتو دايت على خسارة حوالي 10 كيلو جرام في الشهر الواحد وربما أكثر من ذلك. ولكن من الصعب الاستمرار بهذا النوع من الحميات لفترة طويلة والسبب في ذلك هي قسوته واستغنائه عن السكر بشكل كامل. يوجد الكثير من الحميات التي تعطي نتائج سريعة ولكن الاستمرار بها أمر صعب جداً كحمية التفاح ونظام الكيتو دايت وحمية الماء وحمية العصر الحجري وغيرها.
17- تعرض لاشعة الشمس بشكل كافي
تساعد أشعة الشمس على تصنيع فيتامين د في الجسم. بالرغم من أن الأسباب مجهولة فإن وجود كميات أعلى من فيتامين د في الجسم تساعد على إنقاص الوزن على عكس انخفاض هذه الكميات. هناك الكثير من الأغذية الغنية بفيتامين د إضافة إلى الفيتامينات المتوافرة في الصيدليات.
18- كن مستعداً لتخفيف وزنك
يكون الأمر صعبا عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن وذلك بسبب كمية الاغراءات من حولك. يجب عليك أن تستعد جيداً، قم بتهيئة البيئة المناسبة وتجهيز الطعام المناسب لكل يوم. ربما يساعدك التخطيط لاسبوع كامل أو حتى لشهر بالالتزام بقواعد الحمية والاعتياد عليها وعدم الوقوع في مصيدة الطعام اللذيذ.
19- قم بتناول الشحوم الجيدة
كانت الشحوم ومازالت تتمتع بسمعة سيئة بين الناس بسبب اعتقادهم أنها سبب كل الأمراض والبدانة وغيرها. في الواقع هذا الكلام غير صحيح بالكامل وذلك لأن الأبحاث العلمية الحديثة تؤكد على وجود أنواع جيدة من الشحوم كما هي الحال في زيت الزيتون والمكسرات حيث تساعد على الشعور بالشبع وتساعد في الحصول على المواد الغذائية بصورة أفضل دون أن تسبب زيادة الوزن، وبالتالي يمكن لهذه الأنواع من الشحوم أن تساعدك على التخلص من الوزن بسرعة مع المحافظة على صحتك بأفضل حال.
20- انتبه إلى قهوتك
تحوي الكثير من أنواع القهوة كميات إضافية من السكر والتي تسبب زيادة الوزن بصورة كبيرة دون الإنتباه لها. قهوة الثلاثة في واحد وغيرها من الأنواع التي تحوي كميات كبيرة من السكر والتي لن تساعدك في إنقاص وزنك أبدا.
21- اجعل الماء رفيق دربك
كما أشرنا سابقاً فإن شرب الماء يساعد على خسارة كميات لا بأس بها من الدهون المتراكمة في الجسم. للتأكد من تناول كميات كافية من الماء يجب عليك اصطحاب قارورة الماء في كل مكان تذهب إليه وبالتالي يكون الماء خياراً أفضل من شرب القهوة أو المشروبات الغازية.
22- لا تتناول مشتقات الحليب الخالية من الدسم
يحاول الكثير الابتعاد عن كل المشتقات الدهنية أثناء القيام بحمية غذائية فيدفعهم ذلك إلى شراء منتجات الحليب والالبان خالية الدسم. ما يحدث هنا هون أن هذه المنتجات تفقد طعمها نهائيا وتصبح غير مقبولة للاستهلاك فيضطر البعض لإضافة السكر أو المواد الصناعية لإعطاء هذه المنتجات بعض الطعم المرغوب. وبالتالي لا يحقق أي نتائج في خسارة الوزن ولا في المحافظة على صحته
23- لا تعتمد على اللحوم بشكل دائم
تحدثنا في الاعلى عن أهمية البروتين في الإحساس بالشبع وعن دوره الفعال في تخفيف الوزن. وبالرغم من احتواء اللحوم على كميات كبيرة من البروتينات إلاّ أنها تحوي أيضاً كميات من الشحوم غير الجيدة للصحة. يمكنك التنويع في نظامك الغذائي بين البروتينات النباتية والحيوانية للمحافظة على صحتك وتحقيق وزن مثالي.
24- غير بيئة مطبخك
القاعدة الأساسية لنجاح هذه النصائح هو تجنب اغراء الأطعمة اللذيذة عالية السكريات والشحوم السيئة. قم بعمل تغييرات جذرية على المطبخ الخاص بك. ضع المواد التي تضر بحميتك الغذائية في أماكن يصعب الوصول إليها، اجعل الخضار والفواكه في متناول اليد وأمام ناظريك، سيساعدك هذا على تفادي الوقوع في الاغراء.
25- اعتنِ بمظهر الطعام
يلعب العامل النفسي دورا كبيرا في تقبل الاطباق التي تساعدك على خسارة الوزن بدون رياضة، لذلك لا بأس أن بالمزيد من الوقت في الاعتناء بمظهر الطعام وتقديمه بطريقة لائقة. هذا سيجعلك أكثر رضىً وسعادة أثناء تخفيف وزنك.
26- قم بتجهيز الوجبات الخفيفة
نتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية لأنها في متناول اليد ومن السهل الوصول إليها. عندما تبدأ حمية غذائية وتنوي التخلص من الوزن الزائد قم بإعداد الخضروات والفواكه كوجبات خفيفة، قم بغسلها وتقطيعها، ضعها في متناول اليد. سوف تساعدك في الاعتماد على الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من تلك الضارة.
27- أبعد الطعام أثناء عملك
أثبتت الدراسات أن الإنسان على استعداد لتناول الطعام معظم الوقت. يعود السبب في ذلك إلى أن مركز الجوع هو المسيطر في الدماغ ولا يتم إيقافه إلا مدة قصيرة بعد تناول الطعام ومن ثمّ يستعيد نشاطه ويجعلك مستعداً لتناول الطعام مجددا. لذلك يجب عليك عدم إبقاء الطعام في مكان عملك وجلوسك لانك سوف تشعر بالحاجة لهذا الطعام حتى لو لم يكن جسمك بحاجة إليه فعلا.
28- توقف عن تناول الكحول
تحتوي المشروبات الكحولية على الكثير من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن. بالإضافة لذلك يسبب الكثير من الأضرار على الكبد فقد يسبب تشمع الكبد ويسبب الاختلاطات الذهنية وغيرها الكثير من المشاكل. اذا كنت ترغب في تخفيف وزنك والاستمتاع بحياة صحية يجب عليك الاقلاع عن الكحول.
29- اخدم نفسك بنفسك
لا يستطيع الناس تقدير كمية الطعام المناسبة لك، عندما تخدم نفسك بنفسك من خلال سكب الطعام وتقطيع الكعكة بنفسك ستقوم بتقدير الكمية المناسبة لك والتي تساعدك على الاستمرار بالمحافظة على نظامك الغذائي متوازن.
30- كن حذراً من من الأطعمة المخصصة للحمية
يقع الكثير من الناس في فخ الأطعمة المخصصة للحمية. بالرغم من أن هذه الأطعمة والمشروبات لا تحوي سكريات ودهون كالمشروبات الغازية المخصصة للدايت. تحوي هذه المشروبات على الملونات والمحليات الصناعية التي سوف تضر بصحتك ولن تساعدك على الحصول على وزن وصحة مثاليين.
31- قم بصنع العادات الصحية
عندما تريد خسارة الوزن بدون رياضة والمحافظة على صحة مثالية يجب عليك أن تعلم أن الحمية الغذائية الصحية هي منهج حياة يجب الالتزام به لمدة طويلة. قد يبدو الأمر صعبا في البداية ولكن الحقيقة هي أنك بعد الالتزام لمدة من الزمن لن تجد الامر صعباً بعدها. سيساعدك في ذلك أن تقوم بوضع الخطط للوجبات التي سوف تستهلكها خلال أسبوع أو شهر. عندما يكون لديك خطة واضحة يصبح الإلتزام بها أسهل ويساعدك على بناء عادة تناول الطعام الصحي.
32- تمتع بنزهة في الهواء الطلق
تؤدي الضغوط النفسية إلى إفراز هرمونات تسبب زيادة الوزن. أشهر تلك الهرمونات هو هرمون الكورتيزول والذي يسبب زيادة في الوزن ويزداد إفرازه في حالات الاكتئاب والضغوط النفسية. سيساعدك الخروج في نزهة في تخفيف القلق والتوتر بسبب الهواء النقي وألوان الطبيعة التي تساعد على الاسترخاء.
33- تناول طعامك وحيدا
كلنا يعلم بأن الوجبات العائلية تتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام وذلك بسبب أجواء السعادة والتنافس على تناول الطعام في مثل هذه الوجبات. حاول أن تتناول بعض وجباتك وحيدا وبالتالي تقوم بتناول كميات مناسبة تماما.
34- لا تجعل البيئة المحيطة بك دافئة جدا
يرغب الكثير من الناس وخاصة في فصل الشتاء بالحصول على اكبر كمية ممكنة من الدفء. الحقيقة هي أن هذا الأمر لا يساعدك في تخفيف وزنك. عليك أن تجعل بيتك بارداً قليلا لتخفيف وزنك، ولكن ما السبب؟ تذهب الكثير من طاقة الجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة ولذلك فإن إبقاء البيت بارداً نسبياً يدفع جسمك لاستهلاك المزيد من الطاقة للمحافظة على حرارة مستقرة وبالتالي خسارة المزيد من الدهون.
35- جرب المكسرات
تحتوي المكسرات على الكثير من الألياف النباتية والبروتينات التي تساعد على الشعور بالشبع دون أن تعطيك كميات كبيرة من السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.
لا تفرط في تناولها لأن تناولها دون ترشيد يسبب لك نتائج عكسية.
36- حافظ على فطورك
يظن بعض الناس أن التوقف عن تناول الطعام ومن بينها وجبة الفطور سيساعد على خسارة الوزن بدون رياضة بسرعة. التخلي عن الوجبات الغذائية واستبدالها بوجبة واحدة سيتسبب في تناولك كميات كبيرة الطعام دفعة واحدة وهذا ليس أمراً صحيا ولا يساعدك على خسارة وزنك أبداً. تناول الطعام على دفعات وبكميات قليلة هو الافضل دائما. لن يسبب لك عسر الهضم وسيتيح لك الفرصة لهضم الطعام والاستفادة منه بصورة مثالية.
37- انتبه من الشاي
يعتاد الكثير من الناس على شرب الشاي بعد الغداء أو أثناء العمل.
تحتوي الشاي على كميات كبيرة من السكر الذي لا ترغب بأن يكون موجوداً في غذائك دون فائدة. يمكنك استبدال الشاي بالشاي الاخضر او النعناع أو غيره من المشروبات اللذيذة التي لا تحوي نفس الكمية من السكريات.
38- اطلب مساعدة الطبيب
الالتزام بحمية غذائية عشوائية قد لا يساعدك على خسارة الوزن.
بقدر ما يسبب لك فقدان العناصر الغذائية وسوء التغذية، ستساعدك زيارة الطبيب المختص في تحديد الأطعمة التي يحتاجها جسمك فكل إنسان يختلف عن الآخر ولا يوجد معيار ثابت يسري على الجميع.
39- لا تكن عجولاً
اتباع أي حمية غذائية يحتاج إلى الصبر والالتزام والايمان بما تفعل. لن تظهر نتائج الحمية في اليوم التالي من بدء هذه الحمية.
بعد أسبوع من الالتزام بهذه النصائح ستبدأ بخسارة الوزن بسرعة وستشعر بالخفة، كلما طالت مدة التزامك ستجد نتائج إيجابية أكثر.
40- سيطر على غضبك
التوقف عن السكريات واستبدالها بتغذية صحية سيشعرك بالملل والضجر وسوء المزاج وذلك بسبب ادمان السكريات.
سوف تبدأ هذه الحالة بالتحسن بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع وسيبدأ مزاجك بالعودة إلى طبيعته. خلال هذه الفترة لا تسمح للغضب والضجر بان يسيطر عليك.
sources:
